FITFORMBUILD
إصدار FITFORM | 2026

FITFORMBUILDMEN

خطة بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية

دليل عملي يساعدك تفهم جسمك، ترتب أكلك، تتمرن بذكاء، وتبني عضلاتك بطريقة منظمة.

02

قبل ما تبدأ

خلنا نبسطها: بناء العضلات مو "كل كثير وتمرن لين تتعب". هو نظام واضح، وإذا فهمته من البداية توفّر على نفسك شهور من التجربة العشوائية.

أغلب الناس يدخلون التضخيم بنفس السيناريو: يرفعون الأكل مرة وحدة، يشترون خمسة مكملات، ويقعدون في النادي ساعتين كل يوم. بعد شهرين؟ الميزان زاد، بس المرآة تقول كرش أكثر من عضل. هنا كثير ناس يخربونها، وهذا الدليل جاي عشان يوفر عليك هالطريق.

مو تصريح للأكل المفتوح

فائض معقول يبني عضل. فائض بلا حدود يبني دهون أسرع بكثير من العضل.

ما تحتاج عشرات المكملات

أغلب نتيجتك تجي من أكلك وتمرينك. المكملات تكمّل الصورة، ما تعوّض غيابها.

ما تحتاج ساعات في النادي

من 45 إلى 75 دقيقة مركّزة تكفي لأغلب الناس. الجودة قبل الطول.

الأساسيات اللي تحتاجها فعلًا

التغذيةسعرات كافية وبروتين مضبوط.
المقاومةتمرين منظم وأوزان تتطور.
الاستشفاءنوم وراحة يرمّمون اللي تهدمه.
الاستمراريةنفس الأشياء الصح، لفترة طويلة.

بعد ما تخلص الدليل، بتعرف:

  • كيف تبدأ بدون ما تتلخبط
  • كم تأكل بالضبط
  • كيف تحسب سعراتك
  • كيف ترتب البروتين والماكروز
  • كيف تختار وجباتك
  • كيف تتمرن
  • كيف تتطور في النادي
  • كيف تعرف إنك تتقدم
  • متى ترفع السعرات
  • كيف تتعامل مع الكارديو
  • كيف تنام وتستعيد عافيتك
  • وش الأخطاء اللي تتجنبها

كيف تستخدم الدليل؟

اقرأ بالترتيب أول مرة. الصفحات 5 و6 و12 و17 فيها أدوات تحفظ أرقامك على جهازك، فتقدر ترجع لها في أي وقت.

وإذا حبيت تنتقل بسرعة، افتح الفهرس من الأعلى. الحسابات كلها تقديرية، وتتعدل حسب نتيجتك الفعلية.

ما نبي أكبر رقم على الميزان،
نبي أفضل نتيجة من كل كيلو تزيده.

المحتوى للتثقيف الرياضي والغذائي ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خصوصًا لمن لديه حالة صحية أو يتناول أدوية.

03

وش يعني بناء العضلات؟

قبل الأكل والأوزان، افهم وش اللي يصير داخل جسمك فعلًا. لأن اللي يفهم السبب، ما يحتاج أحد يقول له "سوّ كذا".

بناء العضلات معناه إن جسمك يكبّر حجم الألياف العضلية مع الوقت. وهو ما يسوي هالشي من فراغ: لازم يحس إن عضلاته تحتاج تتكيف مع حمل أثقل، ويكون عنده مواد بناء، وطاقة، ووقت يرمّم فيه. خمس حلقات، وإذا واحدة ضعفت تباطأت النتيجة كلها.

المحفّز

تمارين المقاومة

تعطي العضلة سبب تكبر: حمل يزيد تدريجيًا مع الأسابيع.

المادة الخام

البروتين

أحماض أمينية يرمّم بها الجسم الألياف ويبني عليها.

الطاقة

السعرات

بدون طاقة كافية، الجسم يقدّم الأساسيات على البناء.

الورشة

النوم والاستشفاء

التمرين يحفّز، والنوم والراحة هم وقت الترميم الحقيقي.

الزمن

الاستمرارية

العضل يزيد بالأشهر مو بالأيام، والتكرار هو اللي يسوي الفرق.

مو كل زيادة على الميزان معناها عضل

وزنك رقم واحد يجمع أشياء كثيرة مختلفة. لهذا ممكن تزيد كيلو بين ليلة وضحاها، وما يكون فيه عضل واحد جديد.

الماءيتغير مع الملح والحرارة والنوم، وممكن يحرّك الرقم كيلو أو أكثر بين يوم ويوم.
الجليكوجينمخزون الكارب في العضل، ويحمل معه ماء. إذا رفعت الكارب، الوزن يقفز قليلًا وهذا طبيعي.
محتوى الجهاز الهضميوجبة كبيرة قبل ما تزن نفسك تضيف وزن مؤقت.
الدهونتزيد مع أي فائض. بمقدار بسيط هذا مقبول، بمقدار كبير هذا اللي نتحكم فيه.
العضلأبطأ مكوّن بين الكل، ونصيبه من زيادتك الأسبوعية صغير.

مثال توضيحي: زيادة 2 كجم في أسبوع

  • ماء وجليكوجين
  • جهاز هضمي
  • دهون
  • عضل

الأرقام هنا للتوضيح فقط وليست قياسًا حقيقيًا. الفكرة: الرقم الكبير بسرعة غالبًا مو عضل.

توقع واقعي: المبتدئ غالبًا يبني من نص كيلو إلى كيلو عضل بالشهر إذا التزم، واللي عنده خبرة أقل من كذا بكثير. الرقم تقديري ويختلف من شخص لشخص.
تطبيق فوري: لا تحكم من وزن يوم واحد. اعتمد متوسط أسبوعي، وتابع معه الخصر والأداء في النادي (نوصلها في صفحة المتابعة).
04

هل أنت فعلًا تحتاج تضخيم؟

مو كل شخص لازم يبدأ تضخيم الحين. السؤال الصح: هل التضخيم يناسب هدفي الحالي؟

الوزن والطول

شخص طوله 185 ووزنه 65 وضعه غير شخص طوله 165 ووزنه 65. الرقم وحده ما يعطي الصورة.

شكل الجسم والبنية

بنية نحيفة بعظم صغير تحتاج غير بنية عريضة. شوف نفسك بالمرآة مو بس بالميزان.

نسبة الدهون

إذا كرشك واضح، فائض كبير بيزيدها. تقدير بسيط: لو خصرك أكبر من نص طولك، انتبه.

مستوى التدريب

المبتدئ يبني أسرع ويتحمل فائض أكبر شوي. المتقدم يحتاج فائض أصغر وصبر أطول.

الهدف الشخصي

تبي أكبر عضل ممكن؟ أو شكل رياضي ثابت؟ كل هدف له فائض ومدة تختلف.

الصحة والظروف

مرض، أدوية، أو إصابة؟ استشر الطبيب قبل ما تغيّر أكلك وتمرينك.

الفاحص السريع: وش يناسبك الحين؟

اختر إجاباتك

بعد ما تختار شكل الجسم والمستوى والهدف بتطلع لك توصية مبسطة.

هذا فاحص إرشادي مبسط وليس تشخيصًا طبيًا ولا يحدد نسبة دهونك الفعلية.

05

السعرات: كم تحتاج تأكل؟

السعرات هي وحدة الطاقة اللي يصرفها جسمك يوميًا. تعرف رقمك، تعرف وين تقف. وبدون تعقيد.

حاسبة احتياجك اليومي

—سعرات المحافظة التقريبية في اليوم
—سعرات الراحة (لو ما تحركت أبدًا)
—تقدير سريع للتأكد (وزنك × 32 إلى 38)
الرقم تقديري وليس حقيقة ثابتة. المعادلة تعطيك نقطة انطلاق، والنتائج الفعلية على الميزان والمرآة هي اللي تحدد التعديل.

ما تحب المعادلات؟ خلّ الذكاء الاصطناعي يحسبها

انسخ هالنص والصقه في أي أداة ذكاء اصطناعي. يتعبأ تلقائيًا من أرقامك أعلاه.

06

فائض السعرات

الفائض هو الفرق بين اللي تاكله واللي يحرقه جسمك. الفكرة مو إنه كبير، الفكرة إنه مضبوط.

مثال واضح

شخص احتياجه 2500 سعرة. بدل ما يقفز فجأة إلى 4000، يبدأ بفائض معقول مثل 2700–2800 حسب حالته.

المحافظة
2500
البداية الذكية
2750
القفزة العشوائية
4000
  • الزيادة الكبيرة ما تعني عضل أسرع. جسمك يبني عضل بسرعة محدودة، والباقي يروح دهون.
  • الفائض الصغير يخليك تتحكم: لو زادت الدهون بسرعة، تعدّل بسهولة.
  • الأكل الكثير جدًا يصير مزعج ويصعب الالتزام فيه.

حاسبة الفائض

—هدفك اليومي (سعرة)
—الزيادة الأسبوعية المتوقعة (كجم)

المعدل المعقول للزيادة تقريبًا من 0.25% إلى 0.5% من وزنك بالأسبوع للمبتدئ، وأقل من كذا للمتقدم.

ميزان القرار: أرفع السعرات ولا لا؟

لا تعدل الخطة لمجرد إنك متحمس. عدل لما يكون عندك سبب. جاوب بعد ما تلتزم بالخطة أسبوعين إلى ثلاثة.

اختر الحالتين

بعدها تجيك خطوة عملية.

07

البروتين والماكروز

الماكروز هي الثلاثة اللي تتكون منها سعراتك: بروتين وكربوهيدرات ودهون. كل واحد له شغلة، وما يستغني عنه أحد.

البروتين

4 سعرات لكل جرام

مادة بناء العضل وترميمه. ما يتخزن مثل الدهون، فتحتاج تاكله بانتظام خلال اليوم.

الهدف: تقريبًا من 1.6 إلى 2.2 جم لكل كيلو من وزنك.

دجاجلحمسمكتونةبيضألبانبقولياتمسحوق بروتين

الكربوهيدرات

4 سعرات لكل جرام

وقودك الأساسي للتمرين. تعبّي عضلك بالجليكوجين، فتقدر ترفع أثقل وتكمّل الجلسة بقوة.

الهدف: الباقي من سعراتك بعد البروتين والدهون. وهي أكبر حصة غالبًا.

أرزبطاطسشوفانخبزمعكرونةفواكه

الدهون

9 سعرات لكل جرام

تدعم الهرمونات وامتصاص الفيتامينات، وأكثف مصدر للسعرات. ممتازة لرفع سعراتك بدون حجم أكل ضخم.

الهدف: تقريبًا من 0.8 إلى 1 جم لكل كيلو، وما تنزل عنها كثير.

زيت زيتونمكسراتأفوكادوزبدة فول سودانيطحينةسمك دهني

أهدافك التقريبية اليوم

—بروتين (جم)
—دهون (جم)
—كربوهيدرات (جم)
—سعرات الهدف
  • بروتين
  • كارب
  • دهون

كيف تجيبها بسهولة؟

  • البروتين: وزنك × 1.8.
  • الدهون: وزنك × 0.9.
  • الكارب: اطرح سعرات البروتين والدهون من هدفك، وقسم الباقي على 4.
لا تنشغل بالتفاصيل: إذا وصلت للبروتين وللسعرات، وغالب أكلك من مصادر بسيطة، أنت على الطريق الصح.
08

رتّب طبقك

بدل ما تحسب كل شي، رتّب طبقك بشكل بصري. طريقة تنظيمية بسيطة، وليست قانونًا ثابتًا لكل شخص.

اضغط على أي جزء من الطبق

النسب تقريبية لحجم الأكل في الطبق. عدّلها حسب جوعك وهدفك ووقت التمرين.

أمثلة أطباق جاهزة

طبق القوة

بعد تمرين رجول أو ظهر

  • دجاج مشوي (كفين)
  • أرز أبيض (قبضتين)
  • بروكلي وجزر
  • ملعقة زيت زيتون

طبق سريع

لما الوقت ضيق

  • ساندويتش تونة بخبز أسمر
  • موزة
  • خيار وطماطم
  • حفنة مكسرات

طبق الراحة

يوم بدون تمرين

  • لحم قليل الدهن (كف)
  • بطاطس مشوية (قبضة)
  • سلطة كبيرة
  • نصف أفوكادو
09

توزيع الوجبات

عدد الوجبات مو سحر. المهم توصل لاحتياجك اليومي، وتوزّع البروتين بشكل معقول خلال اليوم.

لا تأكل كل ساعتين

ما فيه دليل إنك تحتاج تأكل كل ساعتين. اختر عدد وجبات يناسب يومك ويسهل عليك الالتزام.

وزّع البروتين

هدف عملي: من 30 إلى 50 جم بروتين في الوجبة الرئيسية، بدل ما تحطه كله في العشاء.

على قد جدولك

وجبتين كبار وسناكين، أو خمس وجبات صغار؟ كله ينفع لو الرقم اليومي مضبوط.

نموذج يوم بسيط

    الأوقات مجرد مثال. المهم الترتيب: وجبة قبل التمرين أو بعده بحيث ما تتمرن وأنت جوعان أو ممتلئ.
    10

    لا تستعجل زيادة السعرات

    أكثر خطأ يوقف نتيجة الناس هو الحماس الزايد. هنا نغيّر الطريقة.

    سر FITFORM

    الوزن اللي يطلع بسرعة، نادرًا يكون عضل بسرعة.

    كثير ناس يرفعون الأكل بسرعة لأنهم يبون نتيجة أسرع. تشوف الميزان يقفز، وتقول "قاعد أضخم". لكن جسمك يبني عضل بمعدل محدود، وأي سعرات فوق قدرته على البناء تروح غالبًا للدهون. هدفك مو إنك تزيد بأسرع وقت، هدفك إنك تزيد بطريقة تقدر تتحكم فيها.

    الاستعجال

    قفزة مبكرة أغلبها ماء ودهون، ثم يزيد الكرش وتضطر توقف أو تنشف من جديد.

    الزيادة المحسوبة

    صعود هادي ومنتظم، معه أوزان تتحسن. أبطأ بالشكل، وأنظف بالنتيجة.

    النظام الثلاثي: كرّره

    زيادة محسوبةابدأ بفائض صغير مثل 6–10%.
    متابعةوزن أسبوعي وخصر وأداء.
    تعديل عند الحاجةزد 100–200 سعرة فقط إذا فيه سبب.
    قاعدة الأسبوعين: لا تغير سعراتك أكثر من مرة كل أسبوعين، حتى يبين لك تأثير التغيير.
    علامة الإنذار: لو خصرك يكبر بشكل أسرع من ذراعك وصدرك وأداؤك، خفّف الفائض.
    11

    وجبات التضخيم

    أكل حقيقي وسهل. مو محتاج تكون طباخ ماهر، تحتاج فقط تبني الوجبة صح.

    الأرقام تقريبية وتتغير حسب الأحجام والماركات وطريقة الطبخ.

    ارفع السعرات بذكاء، مو بكمية أكل ضخمة

    لو صار الأكل ثقيل عليك، لا تضيف طبق كامل. أضف شي صغير كثيف السعرات، فترتفع سعراتك وحجم أكلك تقريبًا نفسه.

    • حوّل الماء لحليب في الفطور أو مع الشوفان.
    • أضف زيت الزيتون على الأرز أو الخضار بدل ما تأكلها ناشفة.
    • سناك مكسرات أو زبدة فول سوداني بين الوجبات.
    • شيك بروتين مع موز وشوفان لو ما فيك نفس تأكل.
    الإضافةالسعرات تقريبًا
    ملعقة كبيرة زيت زيتون+120
    حفنة مكسرات (30 جم)+170
    ملعقة زبدة فول سوداني+95
    كوب أرز مطبوخ إضافي+200
    كوب حليب كامل+150
    موزة+105
    سكوب بروتين+120 (24 جم بروتين)
    12

    FITFORM Meal Builder

    ابنِ وجبتك مكوّن مكوّن، وشوف سعراتها وبروتينها لحظيًا مقابل هدفك. جرّب، عدّل، واحفظ اللي يعجبك في ذهنك.

    Meal Builder أداة تفاعلية: تختار مكونات وجبتك وحجمها المستهدف، وتشوف سعراتها وبروتينها لحظيًا. استخدمها من نسخة الدليل التفاعلية على الجوال أو اللابتوب.

    وجبات جاهزة: اضغط وعدّل

    13

    تمارين المقاومة

    المقاومة هي الإشارة اللي تقول لجسمك "كبّر العضل". بدونها، الأكل الزايد يروح دهون.

    تمارين أساسية

    حركات مركبة تشغّل عدة عضلات: سكوات، بنش، سحب، ضغط كتف. هذي أساس برنامجك وتاخذ أول الجلسة.

    تمارين مساعدة

    حركات تركّز على عضلة محددة: رفرفة، أذرع، سمانة. تكمل اللي ما غطته الأساسية.

    مجموعات وتكرارات

    الأساسية غالبًا من 3 إلى 4 مجموعات بـ 6–10 تكرارات، والمساعدة من 2 إلى 3 مجموعات بـ 10–15.

    الراحة بين المجموعات

    من 2 إلى 3 دقايق للأساسية، ومن 60 إلى 90 ثانية للمساعدة. لا تستعجل، الراحة تخليك ترفع أفضل.

    جودة الأداء

    تحكم بالنزول، مدى حركة كامل، وبدون تأرجح. قدّم التكنيك على الوزن.

    الجهد

    وقّف المجموعة وعندك من 1 إلى 3 تكرارات في الخزان. مو لازم كل مجموعة تنتهي بالفشل.

    تقسيم البرنامج

    جسم كامل · 3 أيام

    خيار ممتاز للمبتدئ ولمن وقته محدود. كل جلسة تشغّل الجسم كامل.

    Upper / Lower · 4 أيام

    كل عضلة تنضرب مرتين بالأسبوع، وهذا تردد ممتاز لمعظم الناس.

    Push / Pull / Legs

    مناسب لمن يقدر يتمرن من 3 إلى 6 أيام، ويعطي كل عضلة حجم كافي.

    اختر التقسيم اللي يناسب وقتك والتزامك. ابدأ بحوالي 10 مجموعات أسبوعيًا لكل عضلة، وارفعها تدريجيًا فقط إذا كنت تتعافى بشكل جيد.
    14

    كيف تتطور بالأوزان؟

    هذي أهم صفحة في الدليل. اسمها Progressive Overload، ومعناها ببساطة: تخلي العضلة تواجه تحدي أكبر شوي مع الوقت.

    لو كنت ترفع وزن معين 8 تكرارات، وبعد كم أسبوع صرت تسوي 10–12 تكرار بنفس الجودة، هنا تفكر ترفع الوزن تدريجيًا. تبدأ من جديد بتكرارات أقل، وترجع تتصاعد.

    الأسبوعالوزنالتكرارات في 3 مجموعات
    160 كجم8 · 8 · 7
    260 كجم9 · 8 · 8
    360 كجم10 · 10 · 9
    460 كجم11 · 11 · 10
    560 كجم12 · 12 · 12
    662.5 كجم9 · 8 · 8

    مثال على نطاق 8–12 تكرارًا. الأسبوع 6 هو الرفع.

    هل أرفع الوزن؟

    أدخل أرقامك

    اكتب وزنك وتكراراتك وبنقولك وش تسوي.

    التطور مو وزن بس

    تكرارات أكثر

    نفس الوزن بتكرار زايد.

    وزن أعلى

    زيادة صغيرة، مثل 2.5 كجم.

    تكنيك أفضل

    حركة أنظف بنفس الحمل.

    تحكم أكبر

    نزول أبطأ وتوقف ثانية.

    لا ترفع الوزن عشان تقول رفعت وزن.
    ارفعه لأنك صرت مستعد له.
    15

    الكارديو أثناء التضخيم

    هل الكارديو ممنوع؟ لا. بس لا تحرق كمية ضخمة من السعرات ثم تستغرب ليش وزنك ما يزيد.

    ليش تبقيه؟

    يحسّن صحة القلب واللياقة والقدرة على تحمل التمرين، ويساعدك تتعافى بين الجلسات. لا تشيله بالكامل.

    كم يكفي؟

    من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع، كل جلسة من 20 إلى 30 دقيقة بشدة متوسطة، مع مشي يومي معقول.

    الحذر

    لا تجعل الكارديو قبل تمرين الرجول الثقيل مباشرة. وبعد ما تحرق سعرات، لازم تعوضها في أكلك.

    كم سعرة يحرق كارديوك؟

    —سعرات أسبوعية تحرقها من الكارديو (تقريبًا)
    —أضفها لسعراتك اليومية عشان ما يتأثر فائضك
    الحسبة تقديرية وتعتمد على وزنك وشدة التمرين. إذا زدت الكارديو، زد أكلك بنفس القدر.

    خلّ الكارديو يخدمك

    • مشي سريع أو دراجة بشدة متوسطة.
    • جلسة عالية الشدة قصيرة، وحدة بالأسبوع كحد أقصى.
    • بعد التمرين أو في يوم منفصل.

    لا تخربها

    • ساعة كارديو يوميًا مع فائض صغير.
    • كارديو قبل تمرين الرجول الثقيل.
    • تنسى تعويض السعرات المحروقة.
    16

    النوم والاستشفاء

    التمرين وحده مو كل شي. العضلة تُحفَّز في النادي، وتُبنى وأنت نايم وقاعد ترتاح.

    البالغين غالبًا يحتاجون حوالي 7–9 ساعات نوم. لما تنام قليل، يصير التعافي أبطأ، وتقل جودة تمرينك، وتزيد الشهية بشكل ما تتحكم فيه. يعني تخسر من ثلاث جهات مرة وحدة.

    الاستشفاء

    ما يقتصر على النوم: يوم راحة بين الجلسات الثقيلة، وأكل كافي، وترطيب.

    أسبوع تخفيف

    كل 6–10 أسابيع تقريبًا، خفف الحمل أسبوع واحد إذا حسيت بإرهاق متراكم.

    قائمتك للنوم (تنحفظ عندك)

    متى أنام؟

    الأوقات محسوبة على دورات نوم تقريبية (90 دقيقة) مع 15 دقيقة تحتاجها عشان تنام.

    التمرين يهدم ويحفّز.
    النوم هو اللي يبني.
    17

    متابعة التقدم

    الوزن وحده ما يكفي. الصورة الكاملة تجي من الوزن والقياسات والصور وأداءك في النادي. كلها تنحفظ على جهازك.

    سجّل قياسات هذا الأسبوع

    • زن نفسك 3–4 صباحات في الأسبوع بعد الحمام، وخذ المتوسط.
    • قِس نفس المكان بنفس الوضعية: الخصر عند السرة، والذراع مشدودة في المنتصف.
    —تغير الوزن منذ أول قياس
    —تغير الخصر
    —تغير الذراع
    —معدل الوزن الأسبوعي

    سجل القياسات

    التاريخالوزنالخصرالذراعالصدرالفخذ

    ما فيه قياسات لين الحين. سجل أول قياس عشان تبدأ.

    18

    أخطاء التضخيم

    هذي الأخطاء اللي تسرق منك نتيجتك بهدوء. كل خطأ ومعه حل عملي تقدر تطبقه اليوم.

    19

    FAQ — 30 سؤالًا

    أسئلة الناس الحقيقية، بإجابات مختصرة ومفيدة. مقسمة على ثلاث مجموعات.

    الإجابات إرشادية عامة لشخص سليم. إذا عندك حالة صحية أو تستخدم أدوية، راجع الطبيب أو أخصائي التغذية.
    20

    FITFORM+

    ما تحتاج ترجع كل مرة لصفحات الدليل عشان تحسب أو تسجّل. أرقامك وأدواتك كلها هنا في مكان وحد.

    FITFORM+ يجمع كل أدوات الدليل التفاعلية في مكان وحد: حاسبة السعرات، حاسبة الفائض، Meal Builder، Tracker للقياسات والأداء، محلل الأوزان، حاسبة الكارديو، وحاسبة النوم. استخدمها من نسخة الدليل التفاعلية على الجوال أو اللابتوب.

    FITFORM على جوالك

    • افتح الدليل من متصفح جوالك (كروم أو سفاري) واستخدم أزرار "السابق" و"التالي" بالأسفل للتصفح.
    • اضغط أيقونة الفهرس بالأعلى للقفز لأي صفحة مباشرة.
    • احفظ رابط الصفحة عندك عشان ترجع له بسرعة من غير ما تدور عليه.
    • حمّل نسخة PDF من الزر بالأعلى واحتفظ فيها على جوالك بدون إنترنت.
    • الأدوات التفاعلية زي Meal Builder والحاسبات تشتغل من نسخة الدليل هذي، مو من نسخة الـPDF.
    إضافة للشاشة الرئيسية · آيفون

    من سفاري، اضغط زر المشاركة (مربع وفوقه سهم) بالأسفل، ثم اختر "Add to Home Screen" / "إضافة إلى الشاشة الرئيسية".

    إضافة للشاشة الرئيسية · أندرويد

    من كروم، اضغط النقاط الثلاث (⋮) أعلى المتصفح، ثم اختر "Add to Home screen" / "إضافة إلى الشاشة الرئيسية".

    —هدفك اليومي (سعرة)
    —بروتين (جم)
    —آخر وزن مسجل (كجم)
    —تقدم الخطة

    أدواتك السريعة

    حسابات سريعة

    البروتين

    —

    جم بروتين يوميًا (1.6 إلى 2.2 جم/كجم)

    الماء

    —

    لتر تقريبًا يوميًا، وزد مع الحر والتمرين.

    قوتك القصوى (1RM)

    —

    كجم تقدير لأقصى وزن لتكرار واحد. استخدمه للمقارنة فقط.

    خذ الدليل معك

    حمّل نسخة PDF من الدليل واقرأه بدون إنترنت.

    21

    الخطة اليومية والخاتمة

    كل اللي فات يتلخص في عشر خطوات تمشي عليها بالترتيب. علّم كل خطوة تخلصها.

    خارطة الطريق

      مهام اليوم

      إذا تعثرت

      فاتك يوم؟ ارجع لخطتك من الوجبة الجاية. ما تحتاج تعوّض بأكل مضاعف ولا تمرين إضافي.

      لا تحتاج تكون مثالي.
      تحتاج تكون مستمر.

      التضخيم الناجح ما يصير في أسبوعين.
      يصير من قرارات صغيرة تكررها لفترة طويلة.

      ابدأ صح، تابع تقدمك، وعدّل لما تحتاج.

      FITFORM — غيّر طريقتك، وشوف الفرق.